خدمات ویژه
شماره های تماس: 5-03135112051

 

روش هایی موثر و کارآمد برای کاهش سطح کلسترول خون

1.چربی های مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

این چربی ها منجر به افزایش سطح چربی بد (ال دی ال) و کاهش سطح چربی خوب (اچ دی ال) می شوند. همچنین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند. پرهیز کردن از این چربی ها بسیار سخت می باشد. این چربی ها در اکثر غذاهای سرخ شده، انواع کیک ها، بیسکویت ها، غذاهایی مانند پیتزا و همبرگر وجود دارند.
هنگام خرید مواد غذایی به برچسب روی آن دقت کنید. در صورتی که عبارت روغن هیدروژنه را روی برچسب مشاهده کردید، در صورت امکان از خرید آن خودداری نمایید.

2. در جهت کاهش وزن خود اقدام کنید:

برای کاهش سطح کلسترول خون شما مجبور نیستید وزن خیلی زیادی را از همان ابتدا از دست بدهید.  اگر  اضافه وزن دارید سعی کنید در ابتدا 8% تا 10% وزن خود را کم کنید اما توجه داشته باشید که به صورت مداوم باید پی گیر فرایند کاهش وزن خود بوده و آن را در حد متعادل نگه دارید. در حالت ایده آل انتظار می رود هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
برای اکثر زنان رژیم های غذایی که بر اساس آن در طی روز میزان 1000 تا 1200 کالری مصرف می کنند، کمک موثری به کاهش وزن کمک می کند.
برای مردان رژیم های غذایی که بر اساس آن در طی روز میزان 1200 تا 1600 کالری مصرف می کنند، در کاهش وزن موثر می باشد.

3. ورزش کنید:

حداقل دو ساعت و نیم ورزش در هفته برای افزایش سطح اچ دی ال (چربی خوب) و کاهش سطح ال دی ال (چربی بد) مناسب می باشد. در صورتی که برای مدت زمان طولانی ورزش نمی کردید و سبک زندگی فعالی نداشتید به آرامی شروع به ورزش کرده و بسته به میزان توانایی خود این میزان را به مرور افزایش دهید. شما حتی می توانید از روزی ده دقیقه شروع کنید و به تدریج این مدت زمان را افزایش دهید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. داشتن یک همراه ورزشی منجر به افزایش انگیزه شما برای ورزش کردن می شود.  

4. فیبر را به رژیم غذایی خود بیفزاید:

غذاهایی مانند جو دو سر، سیب، آلو و انواع لوبیاها غنی از فیبر می باشند. مصرف این نوع مواد غذایی مانع جذب کلسترول توسط بدن می شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که به صورت روزانه و مداوم مواد غذایی حاوی فیبر را به رژیم غذایی روزانه خود می افزایند، ال دی ال آن ها کاهش می یابد. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر همچنین شما را برای مدت زمان نسبتاً طولانی سیر نگه داشته و مانع مصرف مواد غذایی جانبی (مانند انواع بیسکویت ها، تنقلات و..) برای رفع گرسنگی موقت می شود. اما توجه داشته باشید که مصرف ناگهانی میزان بسیار زیاد فیبر موجب بروز مشکلاتی از قبیل نفخ می شود. بنابراین این دسته از مواد غذایی باید به تدریج به رژیم غذایی شما افزوده شوند.

5. مصرف ماهی را افزایش دهید:

در صورت امکان هفته ای دو تا چهار مرتبه ماهی مصرف کنید. از طرفی ماهی حاوی چربی مفید امگا 3 می باشد که سلامت قلب را تضمین می کند و از طرف دیگر جایگزین کردن گوشت ماهی با گوشت قرمز منجر به کاهش کلسترول شما می شود. گوشت قرمز حاوی منابع بسیار زیادی از چربی های اشباع شده می باشد که مصرف مداوم آن منجر به افزایش کلسترول شما می شود. از بین انواع ماهی ها، سالمون، ساردین مناسب ترین نوع ماهی ها برای این منظور می باشند.

6. از روغن زیتون استفاده کنید:

جایگزین کردن روغن زیتون به جای کره تا 15% موجب کاهش کلسترول می شود. چربی های خوب موجود در روغن زیتون برای قلب مفید می باشند. تا جای ممکن از روغن زیتون فرآوری نشده استفاده کنید. این نوع روغن زیتون میزان آنتی اکسیدان بالایی دارد و منجر به پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری ها می شود.

7. آجیل و انواع مغزها را به رژیم غذایی روزانه خود بیفزایید:

مصرف بیشتر انواع آجیل ها و مغزها موجب کاهش کلسترول می شود. آجیل ها و انواع مغزها حاوی موادی هستند که مانند فیبر مانع جذب کلسترول توسط بدن می شود. اما توجه داشته باشید که بیش از اندازه آن ها را مصرف نکنید زیرا آجیل ها منابع غنی از کالری می باشند.

8. استرس و اضطراب خود را کنترل کنید:

آیا می دانستید اضطراب و استرس می تواند منجر به افزایش بیش از حد کلسترول شود؟ سعی کنید انواع روش های کنترل اضطراب را یاد بیگرید. کارها و سرگرمی هایی که از انجام آن ها لذت می برید را انجام دهید. کتاب های مورد علاقه خود را بخوانید، ورزش کنید، با دوستان خود ملاقات کنید به کلاس های یوگا بروید و .....

9. به خواص ادویه جات در کاهش کلسترول توجه کنید:

 

کاربرد ادویه هایی مانند سیر، دارچین، فلفل سیاه، زنجبیل، زردچوبه و گشنیز صرفاً بیشتر از طعم دهنده ساده می باشد. این ادویه جات قادر به کنترل سطح کلسترول می باشند. تحقیقات اثبات کرده اند که مصرف یک حبه سیر در طی روز تا 9% منجر به کاهش کلسترول می شود. افزودن این ادویه جات به مواد غذایی همچنین منجر به کاهش اشتها و در نتیجه تسهیل کاهش وزن می شود.

 

10. مصرف سیگار را متوقف کنید:

 

مصرف سیگار می تواند منجر به افزایش سطح ال دی ال (چربی بد) و کاهش سطح اچ دی ال (چربی خوب) شود. تحقیقات نشان داده اند که قطع مصرف سیگار،  در طی یک سال تا 5% منجر به افزایش سطح اچ دی ال (چربی خوب) می شود. توجه داشته باشید تنفس هوایی که فردی در آن سیگار می کشد نیز می تواند منجر به افزایش سطح ال دی ال (چربی بد) شود.

 

11. بیشتر بخندید:

خندیدن شبیه یک دارو عمل می کند. سطح اچ دی ال یا کلسترول خوب را افزایش می دهد.

ویراستار علمی: لیلا لقمانی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی